Για να το καταφέρετε αυτό θα πρέπει η διατροφή σας να έχει τουλάχιστον τρία από τα παρακάτω δομικά στοιχεία:
* Να είναι άριστη πηγή βιταμινών, φυτικών ινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών.
* Να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως οι βιταμίνες Α, Ε και β-καροτένιο.
* Να μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
* Να είναι χαμηλή σε θερμιδική πυκνότητα, πράγμα που σημαίνει πως θα μπορείτε να φάτε μεγαλύτερο μέρος της μερίδας και να προσλάβετε λιγότερες θερμίδες.
Δείτε παρακάτω ποιες είναι οι 10 πιο σπουδαίες τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να τα επιτύχετε όλα αυτά και πόσο εύκολα μπορείτε να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Αμύγδαλα
Αυτοί οι ξηροί καρποί σε σχήμα δακρύων περιέχουν θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, ριβοφλαβίνη, μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, μια μερίδα (περίπου επτά αμύγδαλα) έχει περισσότερο ασβέστιο από οποιοδήποτε άλλο είδος ξηρών καρπών – 22 χιλιοστόγραμμα). Μια μερίδα παρέχει επίσης σχεδόν το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Ε. Και κάνει καλό και στην καρδιά. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στα αμύγδαλα είναι μονοακόρεστο λίπος, ένα υγιεινό είδος λίπους που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
Μπρόκολο
Πέρα από το ότι αποτελεί μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, το μπρόκολο περιέχει επίσης φυτοθρεπτικά συστατικά. Το μπρόκολο είναι ακόμα μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C – ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα του σώματός σας από τις βλάβες. Είναι, παράλληλα, μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και συνδέεται με τη διατήρηση της υγείας των ματιών.
Κόκκινα φασόλια
Τα κόκκινα φασόλια, συμπεριλαμβανομένων τόσο των μικρών κόκκινων φασολιών όσο και των σκούρων κόκκινων φασολιών, αποτελούν μια καλή πηγή σιδήρου, φωσφόρου και καλίου. Είναι επίσης εξαιρετική, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πηγή πρωτεϊνών και διαιτητικών ινών. Τα κόκκινα φασόλια περιέχουν επίσης φυτοχημικά θρεπτικά συστατικά.
Μήλα
Τα μήλα είναι μια καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης. Τα φρέσκα μήλα είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C – ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα του σώματος. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης το σχηματισμό του συνδετικού ιστού του κολλαγόνου, διατηρεί τα τριχοειδή αγγεία και τα άλλα αιμοφόρα αγγεία υγιή, ενώ βοηθά και στην απορρόφηση του σιδήρου.
Μύρτιλα
Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι τα μύρτιλα είναι φορτωμένα με ενώσεις (φυτοσυστατικά) που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιοπάθειες, διαβήτη και ορισμένες μορφές καρκίνου. Τα μύρτιλα μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και την προώθηση της υγιούς γήρανσης. Ακόμα, είναι μια χαμηλή σε θερμίδες πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης C – ¾ του φλιτζανιού φρέσκα μύρτιλα έχουν 2,7 γραμμάρια φυτικών ινών και 10,8 mg βιταμίνης C.
Σολομός
Ο σολομός περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος λίπους που μειώνει τις πιθανότητες να σχηματιστούν θρόμβοι στο αίμα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν επίσης από τις καρδιακές αρρυθμίες, που μπορεί να προκαλέσουν αιφνίδιο καρδιακό θάνατο και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, καθώς και στη μείωση της ανάπτυξης της πλάκας που δημιουργεί στένωση ή απόφραξη των αρτηριών. Ακόμα μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Εκτός από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ο σολομός είναι χαμηλός σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη και αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C και σε φυλλικό οξύ. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου. Τα φυτικά συστατικά του μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Τα καροτενοειδή που περιέχονται στο σπανάκι -λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και β-καροτένιο- λειτουργούν επίσης προστατευτικά ενάντια στις ασθένειες της όρασης που έρχονται ως αποτέλεσμα της ηλικίας, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και η νυχτερινή τύφλωση, καθώς και ενάντια στις καρδιακές παθήσεις και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Γλυκοπατάτες
Το βαθύ κιτρινο-πορτοκαλί χρώμα της γλυκοπατάτας υποδηλώνει πως έχει αντιοξειδωτικό β-καροτένιο που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας και μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης και στη μείωση του κινδύνου από ορισμένες μορφές καρκίνου. Εκτός του ότι είναι μια εξαιρετική πηγή των βιταμινών Α και C, οι γλυκοπατάτες αποτελούν μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Β6 και καλίου. Και όπως όλα τα λαχανικά, είναι χωρίς λιπαρά και σχετικά χαμηλές σε θερμίδες -μια μέτρια γλυκοπατάτα έχει μόλις 81 θερμίδες.
Χυμός λαχανικών
Ο χυμός λαχανικών έχει τις περισσότερες από τις βιταμίνες, μέταλλα και άλλες θρεπτικές ουσίες που βρίσκονται στα λαχανικά (εκτός από μερικές από τις φυτικές ίνες) και είναι ένας εύκολος τρόπος να συμπεριλάβετε τα λαχανικά στη διατροφή σας. Ο χυμός ντομάτας και οι χυμοί λαχανικών που περιλαμβάνουν ντομάτες, περιέχουν λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του καρκίνου του προστάτη. Μερικά λαχανικά και ο χυμός ντομάτας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, γι’ αυτό φροντίστε να επιλέξετε τα είδη με λιγότερο νάτριο.
Φύτρο σιταριού
Το φύτρο σιταριού είναι το τμήμα του κόκκου που είναι υπεύθυνο για την δημιουργία και την ανάπτυξη του νέου βλαστού. Παρά το γεγονός ότι αποτελεί μόλις ένα μικρό μέρος του σιταριού, περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι μια εξαιρετική πηγή θειαμίνης και μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου, φωσφόρου και ψευδάργυρου. Το φύτρο περιέχει επίσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίγο λίπος. Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο στα ζεστά ή κρύα δημητριακά σας.
Συνδυασμός
Για καλύτερα αποτελέσματα μπορείτε να ενσωματώσετε αυτές τις 10 τροφές σε μια υγιεινή διατροφή. Ενα υγιές δείπνο περιλαμβάνει τουλάχιστον τρεις από τις δέκα παραπάνω τροφές, για παράδειγμα μπρόκολο, σολομό και γλυκοπατάτες.
ΠΗΓΗ: medinova.gr
